経済的・低カロリーでおいしい自家製シリアルバーをつくる



foodpic4521908 夕方からもうひと頑張り仕事、というときに、シリアルバーは手軽に小腹を満たせて便利です。でも市販のシリアルバーは、1本だいたい100円、約200kcal(ローカロリーのものは50kcal)あります。これでは毎日食べていると、カロリーも経済的にも負担です。それなら、自分で安くて低カロリーでおいしいシリアルバーを作ってみましょう。だいたい30分もあれば作れます。

 


夕方に軽食(シリアルバー)をとるとよい理由

  • 頭が働く: 1日頑張ってきて、夕方にはもう体のエネルギーはからっぽです。特に糖分が足りていないと、頭脳労働に支障をきたします。ある程度甘いものを食べて糖分を補給しておけば、終業まで頑張れます。
  • 結局、ダイエットになる: 昼食からなにも食べずに残業して夕食……という流れだと、空腹感のためどうしてもドカ食いしてしまいがちです。あらかじめ夕方に軽食をとっておけば、余裕をもって夕食にのぞめます。その結果、夕食のとりすぎを防ぐことができるのです。1日の食事のうち、夕食は一番脂肪として蓄えられやすいためダイエットの敵と言われます。軽食で一見カロリーを取ってしまったように思えますが、夕食の食べ過ぎを防ぐことができて、結局は健康的なのです。

軽食、といっても、勤務時間に箸やスプーンを使って食事をするのも時間がかかりますし目立ちます。その点シリアルバーなら、

  • 手を汚さず
  • 短時間で
  • 手軽にとれて
  • 糖分や食物繊維も補える

といいことづくめです。

 


 自家製シリアルバーのレシピ

材料

  • オートミール 70g
  • 牛乳 大さじ4
  • バター(マーガリン) 大さじ1
  • (あれば) ドライフルーツ・ナッツ類

シリアルを主原料にするレシピもあるのですが、オートミールは玄米よりも食物繊維約3.5倍、鉄分約2倍、カルシウム約5倍多く含んでおり、しかも低GI食品なのでダイエットを意識している人には最適です(参考:Goodgirl 玄米より栄養価が高い!?秋冬ダイエットは「オートミール」で決まり!)。

ドライフルーツは、最初から小さくカットされているドライミックスフルーツがおすすめです。ナッツを入れるとミネラル分が補えます。これも、小さくカットされているものがよいでしょう。アーモンドの場合、アーモンドダイス(皮付きアーモンドを砕いたもの)やアーモンドアッシュ(皮なしアーモンド)があります。

 

 (参考にしたレシピ) COOKPAD オートミールで☆簡単♪シリアルバー

 

砂糖について

ご覧のとおり、カロリーを抑えるため砂糖を使っていませんが、ドライフルーツを入れれば甘みを補って十分美味しく食べられます。頭脳労働に必要な糖分は、あえて砂糖を加えなくてもこのような自然の糖分で摂取できます。

 

どうしても甘みを加えたい場合は、精製された白砂糖以外にも

  • 蜂蜜(ブドウ糖の他、美肌によいとされるビタミンB1を含んでいます)
  • 黒砂糖・三温糖・メイプルシロップ(白砂糖に比べて若干ミネラルが多い)
  • てんさい糖(体を温める効果があるそうです。参考:体を温める砂糖「てんさい糖」の話

などの選択肢もあります。どれかを大さじ1杯程度加えましょう。

 

作り方

バターを電子レンジでとかします。室温にもよるので、様子を見ながら加熱して、液体状になったら取り出してボウルに入れます。


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オートミールを入れてさっくり混ぜます。


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牛乳を入れて、更に混ぜます。


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たまたまドライミックスフルーツがあったので、少量加えました。


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しっかり混ぜると、こんな感じでしっとりとまとまります。


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オリジナルのレシピでは、牛乳パックを横に切ったものに平らに詰めて焼いていましたが、私は耐熱のガラスバットを使いました。ガラスバットに上で作った生地を敷き詰め、平らにします。ここで上からしっかり抑えておくと、後で焼いた時に崩れにくくなります


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ここまで、バターを温め始めてからだいたい30分程度でできます。


オーブントースター(730W)で20分程度、または170度のオーブンで25~30分焼きます。こんがりしています。


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冷めてきたら、食べやすいサイズに切り分けます。けっこうボロボロ崩れることもありますが、食べるのは自分なのであまり気にせず。


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できたら1本ずつラップにくるんで、冷蔵庫で保存します。1週間を目安に食べきるようにします。

 


市販品との比較

上のレシピの材料で、だいたい7本~8本くらいのシリアルバーができるので、ちょうど1週間分です。市販品のシリアルバーと比べて、カロリーや価格が本当に抑えられているのか調べてみました。計算で使っている数値は、あくまで目安です。

カロリー

上のレシピで、バター大さじ1(89kcal)+オートミール(265kcal)+牛乳(36kcal)=390kcal

ここからカットして、

  • 7本のシリアルバーを作ると、1本約56kcal
  • 8本のシリアルバーを作ると、1本約49kcal

自家製のシリアルバーは、1本50kcal前後となりました。調べたところ、市販のシリアルバーは100~200kcal前後のものが多く、最低カロリーのものはリエータ シリアルバーの50kcalでした。市販されている最も低カロリーのものに匹敵するシリアルバーが作れたことになります。

 

ここからドライフルーツやナッツ類をお好みで加えますので、その分を考慮すると少しカロリーが増えますが、それでも十分低カロリーといえるでしょう。気になる方は、バターの代わりにカロリーオフのマーガリン、牛乳の代わりに低脂肪牛乳を使うと、もっと低カロリーのものが作れます。

 

価格

  • オートミール: 今回使った、日本食品製造 プレミアムピュアオートミール300gが801円だったので、60gだと約160円。
  • バター: 雪印バターが200gで468円だったので、大さじ1杯(約12g)で、約28円。
  • 牛乳: 森永牛乳200mlが230円なので、大さじ4杯(60ml)で約70円。

合わせて160+28+70=258円。これを7本に割ると、1本あたり約37円です。市販のシリアルバーは、だいたい1本100円前後なので、自家製の方がかなり経済的です。ドライフルーツやナッツ類を加えても、値段がそれほど跳ね上がることはないでしょう。

 


時間がある週末にまとめて作っておけば、1週間夕方のおやつには困りません。時間もそれほどかかりませんし、ぜひ挑戦してみてください。



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