疲れすぎて眠れない夜、リラックスして睡眠がとれるように自律訓練法を試してみては?

 PP_hikkurineko500仕事で気になることがあって眠れない、緊張して眠れない……など、ストレスからくる睡眠のトラブル。対策として、自律訓練法を紹介します。

 

自律訓練法とは

自律訓練法は、心身の緊張をとき、リラックスするための方法の1つです。入眠前ではなく、仕事の休憩中などにもリフレッシュするために行えます。しかしリラックスしきって体が完全に無防備な状態になってしまうため、周りに人がいたり電話がなったりする恐れのあるオフィスよりも、自宅で床に入る前に行うのがベストだと私は思っています。

 

自律訓練法のやり方

私が紹介する自律訓練法の方法は、本やウェブサイトで紹介されたものを参考に、自分がやりやすいようにアレンジしています。

 

準備

1. 静かで暗い部屋を用意します。耳栓やアイマスクなどを使うのも効果的です。周りに人の気配や音などがないようにしましょう。邪魔な気配があると、体を完全に脱力させることができません。

2. リラックスできる姿勢をとり、目を閉じます。寝る前なら、仰向けにベッドに横になるのがよいでしょう。オフィスでは椅子に座り、力を抜きます。

3. 「私はリラックスできている」と頭の中で7回唱えます。7回終わったところで、まだ心や体が緊張しているなと少しでも思ったら、リラックスできるまで繰り返し唱えます。本によっては、「私の気持ちは落ち着いている」と唱える場合もあるので、そちらでもOKです。

 

「手足が重たい」

4. 「腕が重い」と頭の中で7回唱えます。両ひじと両手首に重りがついて、ひじから先がベッドマットに沈み込んでいくのをイメージします。

5. 続けて、「肩が重い」と頭の中で7回唱えます。肩に重りがついて、肩がベッドマットに沈み込んでいくのをイメージします。緊張しているときはたいてい肩が縮こまっているので、この段階で肩が開くのがわかると思います。

6. 「足首が重い」と頭の中で7回唱えます。両足首に重りがついて、沈み込んでいくのをイメージします。 同様に、「足が重い」(ひざから足首が沈む)と続けます。

ここにくるまでに、体が動いたり再び緊張したと感じたりしたら、3.からやり直します。

 

「手足が温かい」

7. 「手が温かい」と心の中で7回唱えます。まず利き手、次に残りの手に意識を集中するとやりやすいです。

8. 同様に、「足が温かい」と唱えます。手足がリラックスして、温かくなってきたのを感じてください。

 

「心臓が静かに脈打っている」

9.「心臓が静かに脈打っている」と心の中で唱えます。じっとしていると、自分の心臓が脈打っているのを感じられます。リラックスしている状態では落ち着いて静かに脈打っているはずなので、それをゆっくり感じてみてください。このあたりまでくると、もう何度も唱える必要はないはずです。

 

「楽に呼吸している」

10. 脈の後は、呼吸はどうでしょうか。「楽に呼吸できている」と心の中で唱えます。リラックスして呼吸できているのを感じてください。

 

「お腹が温かい」

11. 「お腹が温かい」と心の中で唱えて、その通りイメージします。お腹(へその下、丹田のあたり)がじわ〜っと温かくなってきたのを感じてください。

 

「額が涼しい」

12. 「額が涼しい」と心の中で唱えます。頭寒足熱というように、手足が温かく頭が涼しい状態は人間にとって理想的なものです。額が涼しくなってきたのをイメージし、感じてください。

 

 

体がすべてリラックスしたと思ったら、そのままじっとして眠りにつきます。何も考えないように意識して努める必要はありませんが、仕事のことやストレスのもとになっていることは忘れるようにします。 以上のように段階を踏んで行えば、緊張した状態でいきなり眠ろうとするのに比べて、スッと眠りにつけます。

 

睡眠前でなければ、消去動作が必要

 自律訓練法は自己催眠であるため、そのまま眠りにつくのではなく日常生活に戻る場合は催眠を消去する必要があります。体がリラックスしきっているのに、いきなりフルパワーで動くのは無理があります。

  • 手を握ったり開いたりする
  • 背伸びをする
  • 手足の屈伸運動
  • 大きく深呼吸する

などの軽い運動を、ゆっくりと行ってください。これが消去動作になります。

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