ソチオリンピック始まりました。毎晩リアルタイムで応援して、寝不足になってしまう人も多いのではないでしょうか。でも寝不足だからって、昼間の仕事に差し支えるわけにはいかないですよね。寝不足でも、日中最大限のパフォーマンスを発揮するための方法をご紹介します。
昼寝する
最近、昼寝はビジネスパーソンの間でパワーナップと呼ばれ、下がりがちな午後のパフォーマンスを上げる方法として人気です。睡眠不足を、昼休みの昼寝で補ってしまいましょう。最も効率よく昼寝をとってリフレッシュするには、どうすればよいのでしょう。
昼寝の前はコーヒーを飲む
カフェインは飲んでから30分後に効き始めるので、昼寝の前にコーヒーを飲んでおけば、20分後にスッキリ目覚められます。
部屋は薄暗く、耳栓で環境を整える
耳栓でまわりの雑音をカットして、寝やすい環境を整えておきましょう。アイマスクを使って明るい光を遮るのもよい方法です。短時間で目覚める昼寝には、真っ暗にするよりも薄暗い方がよいようです。
女性の場合、寝ている顔を周囲に見られないために顔全体にタオルをかけてしまう人も多いです。うつ伏せ用枕やアイマスクなど、かわいい商品もたくさんでています。
時間は20分程度
30分以上になってしまうと、睡眠が浅い睡眠（レム睡眠）から深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ってしまいます。ノンレム睡眠に入ってしまうと短時間でスッキリ目を覚ますことは難しいので、レム睡眠のうちに起きるのがコツです。アラームをセットして、寝過ごさないように気をつけましょう。
姿勢は横になるより、座ったまま
横になってしまうと、グッスリ寝てしまって短時間で目覚めることが難しいのです。椅子に座ってもたれたり、うつ伏せになったりして、少しだけ緊張感を残した姿勢をとりましょう。
うつ伏せの場合は、顔に型が残らないようにタオルを敷くなどしましょう。
起きたら光を浴び、体を動かす
昼寝の後は、太陽など高照度光を浴びて目を覚まします。また、体を動かしたりガムを噛んだりして、意識して体を起こすようにします。
参考文献：文部科学省の「日常生活における快適な睡眠の確保に関する総合研究」を、東京大学農学生命科学研究科の永田信教授がわかりやすくまとめてくれたウェブサイト（http://matagi.fr.a.u-tokyo.ac.jp/~nagata/good_sleep.html）を参考にしています。
昼食のとり方に注意
昼食のとり方が悪いと、消化にエネルギーを取られて眠い午後になってしまいます。頭が冴えた状態で午後を過ごせるよう、昼食のとり方にも注意しましょう。
- 消化のよいものを食べる ： 天ぷらやフライなどの揚げ物は最も消化が悪いので厳禁です。
- よく噛んで食べる ： あまり噛まないで食べると、その分胃腸で消化のエネルギーをかけなければならないので、負担になってしまいます。その結果、血液が胃腸に集中して脳にいきわたらないと、眠くなったり頭がボーっとしたりします。
- 量は控えめに ： 睡眠不足のときは、そのストレスを解消するために不必要な食欲がわいてしまってドカ食いしてしまいます。ドカ食いすると、その分消化にエネルギーをとられて午後の仕事にスッキリした頭で臨めません。意識して量を控えめにとるようにしましょう。
よく眠れたと思い込む
プラシーボ効果（偽薬効果）といって、本当は効果が無い薬でも、効果があると思って飲むと効果が出てしまうことがあります。要は思い込みによって効果が出ているだけなのですが、睡眠にもこの効果があります。
たとえ夜の睡眠時間が3時間しかとれていなかったとしても、「よく寝た！」と思い込むことで長時間睡眠をとったのと同じくらい頭が冴えます。自分に暗示をかけるために、起きた直後に「ああ、よく寝た！」と声に出して言うとより効果があります。
参考文献：Placebo Sleep Affects Cognitive Functioning（英語論文）
機械に頼る
寝不足のときは、単純計算など頭をつかう作業はとにかくミスしてしまいがちです。普段なら暗算で済ませられるようなカンタンな計算でも、計算機でチェックするなどしてミスをなくすよう注意しましょう。
短時間でも、夜の睡眠時間は大事にとる
昼寝をとっても、やはり一番時間がとれるのは夜の睡眠です。次のような行為は、すみやかに睡眠に入るためには支障になります。
- 寝る前にコーヒーや紅茶など、カフェインが含まれたものを飲む
- お酒を飲む
- ベッドの中で携帯画面を見つめる
- 夜食を食べる
短い睡眠時間に最大限の休息をとるために、これらの行為は慎みましょう。
長い間睡眠不足が続くと体にガタがきますが、２，３日なら紹介した方法を駆使ししてごまかしきるのも難しいことではありません。時間があるときに時と場所を選ばず休養をとるなど、意識して対策するようにしましょう。